Conseils nutritionnels sportifs

La nourriture est comprise comme un processus fondamental dans lequel nous donnons à l'organisme les composants nécessaires pour maintenir un rythme de vie correct. Ce processus comporte également un aspect très important, à savoir qu'il est volontaire. Chacun décide ce qu'il mange et quand il le mange, alors c'est la responsabilité dans ce cas du sportif, de se nourrir d'une manière pratique en faveur de sa santé et de ses performances physiques.

Afin d'établir une alimentation adaptée à l'activité sportive, il est nécessaire d'en considérer toutes les phases : avant, pendant et après l'entraînement ou la compétition. Et les deux aspects, la nutrition et l'exercice physique, doivent aller de pair. Jamais le défaut de l'une des parties ne doit être compensé par l'autre. Il est inutile de s'entraîner beaucoup si l'alimentation est inefficace et vice versa.

Nous visons l'objectif de ces lignes. La nutrition sportive se déplace sur une carte dont les territoires capitaux sont la quantité et la qualité. Commençons par le début, en établissant la classification des différents types d'aliments et ce que chacun d'eux peut nous donner.

Classification des aliments

Dans l'image se trouve la fameuse roue alimentaire, une classification qui définit la signification de chacun d'eux pour l'organisme. Il est essentiel, si l'on veut obtenir des performances sportives optimales, d'établir un apport équilibré de chacune de ces portions, car aucun aliment ne couvre à lui seul tous les nutriments requis par l'organisme. Allons-y avec la division :

Groupe I : Ils sont dérivés des céréales (pain, pâtes, maïs...), du sucre avec ses sucreries et de la pomme de terre. Ces aliments sont considérés comme des aliments énergétiques et fournissent des glucides et des fibres.
Groupe II : Graisses, huiles et beurre. Ce sont des aliments énergétiques qui fournissent des lipides.
Groupe III : Viande, poisson, fruits à coque, légumineuses et œufs. Les aliments en plastique aussi appelés formeurs de tissus. Ce sont des protéines et des vitamines. Les légumineuses et les noix peuvent également être traitées comme des aliments régulateurs et ajouter de la graisse et de l'énergie.
Groupe IV : Lait et produits laitiers. Ils fournissent des vitamines, des graisses et aussi des protéines.
Groupe V : Légumes. Ils sont une source importante de minéraux et de vitamines.
Groupe VI : Fruits. Ils se traduisent en minéraux et en vitamines, en plus d'intervenir dans l'absorption d'autres nutriments.

En outre, nous devrions également considérer les superaliments. Un super aliment est un aliment 100% naturel (fruits, légumes, algues, graines, céréales, racines ou herbes) qui contient une densité et une concentration extrêmement élevées d'éléments nutritifs en petites quantités. Ils nous fournissent une forte concentration d'ingrédients essentiels hautement absorbables et assimilables et de nombreux avantages pour la santé qui les rendent idéaux pour le sport.

Alimentation personnalisée pour l'athlète

Une fois que nous connaissons les différents types d'aliments, nous devons établir un régime alimentaire axé sur l'amélioration de notre capacité de performance, en tenant toujours compte des exigences caloriques que nous demandons au corps, de sorte que vous devez concevoir un menu complètement personnalisé et adapté à vous.

Lorsqu'il s'agit de peindre nos aliments, nous devons tenir compte d'un certain nombre de considérations :

L'apport d'aliments énergétiques doit couvrir les calories que vous perdez pendant le sport, afin que nous maintenions un poids corporel équilibré.
Pour parvenir à un consensus sur votre alimentation, vous devez tenir compte à la fois du type de sport que vous pratiquez et de l'intensité avec laquelle vous vous utilisez.
Le temps que vous consacrez à l'exercice.
La température à laquelle vous faites du sport, puisqu'il ne s'agit pas d'un sport d'intérieur comme d'extérieur, avec les particularités climatiques que cela peut présenter.

Principes de base de la nutrition sportive

Pour que votre activité sportive et votre régime alimentaire conduisent à de meilleurs résultats de performance, à une bonne récupération entre les séances et, bien sûr, à une bonne santé, il est important de faire attention aux principes suivants :

Le rôle des glucides. Qui n'aime pas un bon plat de pâtes ? Les glucides sont la principale source d'énergie de l'athlète, mais attention à ne pas en faire trop ! Rappelez-vous qu'un gramme de ceux-ci équivaut à 4 kilocalories. Les glucides sont l'essence du muscle et, en général, dans l'alimentation de l'athlète, ils devraient représenter environ 60% de l'énergie quotidienne.
Mangez de la graisse. Ils ont des préjugés et la réalité est qu'il ne faut pas les éviter. Ce que nous devons faire, c'est faire la distinction entre les graisses nocives, comme les graisses saturées, et celles qui nous fournissent une énergie positive, comme celles qui proviennent de poissons gras ou de noix. Il est déterminé que dans l'alimentation du sportif les graisses doivent représenter environ 20% des calories, bien que ce pourcentage puisse varier selon les glucides et le métabolisme énergétique aérobie de chacun.
Mangez des protéines. Essentiel pour maintenir un bon développement musculaire et une récupération rapide après l'exercice. Il est conseillé de consommer environ 1,2 et 1,5 grammes de protéines par jour pour chaque kilo de poids.
Il fait environ cinq repas. Il convient de faire environ quatre ou cinq repas par jour pour que l'apport énergétique soit mieux réparti et ainsi arriver avec moins de sensation de faim aux trois repas principaux de la journée.

Et enfin, hydratez-vous! Le composant avec la plus grande présence dans notre corps est l'eau. Le temps que nous pouvons passer sans manger est beaucoup plus long que ce que notre corps nous permettrait de boire sans boire un verre d'eau. L'eau implique le refroidissement de notre corps, la lubrification des articulations et l'équilibre entre les liquides et la température du corps. La transpiration entraînant une perte importante d'électrolytes, l'athlète doit s'hydrater avant, pendant et après l'exercice afin de minimiser les risques de déshydratation.

De plus, actuellement, les suppléments en nutrition sportive sont sur toutes les lèvres. L'alimentation et le sport sont deux concepts qui doivent être étroitement liés. Un régime alimentaire adéquat est essentiel pour augmenter les performances, ainsi que pour la récupération ultérieure de l'organisme à la fin de l'activité physique effectuée.

Les fortes charges de travail auxquelles sont exposés les athlètes qui déploient des efforts de haute intensité augmentent les besoins en énergie et en nutriments. Par conséquent, une alimentation équilibrée peut s'avérer insuffisante pour satisfaire leurs besoins nutritionnels.

Les huiles essentielles pour les cheveux et leurs bienfaits

Les huiles essentielles sont les derniers produits bio. Ils nous servent à la fois de thérapie anti-stress et de perte de ces kilos en trop, à la fois pour la peau du visage et pour d’autres parties du corps, etc ... A cette occasion, nous vous expliquerons comment vos cheveux peuvent bénéficier de toutes les propriétés des huiles essentielles.

La lavande pour faire pousser vos cheveux. Des études montrent que l'application d'huile de lavande sur les cheveux augmente significativement le nombre de follicules et améliore l'apparence des cheveux gras et ceux qui souffrent de sécheresse excessive. Vous aurez à nouveau de beaux cheveux avec cette huile qui, en plus, sent incroyablement bon. Selon le résultat que vous recherchez, vous devriez l'appliquer de ces deux façons :

Si vous voulez que vos cheveux poussent plus vite et combattent leur chute, massez vos cheveux avec quelques gouttes d'huile de lavande diluée préalablement dans un peu d'eau. Commencez par le cuir chevelu et poursuivez jusqu'au bout. Tu dois le faire le soir et te laver les cheveux le lendemain matin. Faites-le 3 fois par semaine et vous verrez que vos cheveux ne tombent plus autant.
Pour éliminer les pellicules ou réduire la graisse, mélanger 15 gouttes d'huile essentielle de lavande avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et une autre cuillère à soupe d'huile d'amande, après 10 secondes au micro, appliquer sur le cuir chevelu humide en massages circulaires et étendre sur l'ensemble des cheveux. Avant de le laver, enveloppez-le dans une serviette ou un bonnet de douche et laissez-le dessus pendant une heure.

Romarin contre la chute des cheveux. L'huile de romarin est l'un des meilleurs traitements anti-chute et anti-âge. Le romarin augmente le métabolisme cellulaire en stimulant la croissance des cheveux. De plus, cette huile essentielle est excellente pour améliorer la santé de vos cheveux, car elle prévient la calvitie et ralentit l'apparition des cheveux gris. Lorsque vous l'utilisez, versez 3 à 5 gouttes et mélangez à parts égales avec de l'huile d'olive, puis massez le mélange dans le cuir chevelu pendant environ deux minutes. Laisser sur les cheveux pendant 3 à 4 heures, puis laver les cheveux comme d'habitude.
La camomille pour éclaircir votre crinière, vous voulez diminuer quelques nuances à la couleur de vos cheveux sans les abîmer ? Mélanger 5 gouttes d'huile essentielle de camomille avec une cuillère à soupe de sel marin et une troisième tasse de bicarbonate de soude. Utilisez de l'eau tiède pour créer une pâte et appliquez le mélange sur vos cheveux. Massez le cuir chevelu et laissez-le reposer environ 30 minutes avant de le rincer, puis augmentez le rinçage si vous restez au soleil après avoir appliqué le mélange. En plus du rinçage, vous verrez que vos cheveux brillent beaucoup plus fort.
Huile essentielle de cèdre pour augmenter la densité de votre crinière. Cette huile stimule les follicules pileux en augmentant la circulation dans le cuir chevelu, ce qui stimule la croissance et diminue la chute des cheveux, donnant plus de densité et de volume à la chevelure. Pour l'appliquer, ajoutez deux ou trois gouttes d'huile de cèdre à votre revitalisant lorsque vous allez l'utiliser.
Citronnelle pour apaiser le cuir chevelu irrité. L'huile essentielle de citronnelle a des propriétés cicatrisantes et agit comme un nettoyant efficace. Vous remarquerez beaucoup de soulagement si votre cuir chevelu est irrité et démangeant. Tout comme le cèdre, pour l'appliquer, vous pouvez masser 2 à 3 gouttes sur votre cuir chevelu en même temps que votre revitalisant quotidiennement.
De l'énergie pour vos cheveux à la menthe. L'huile de menthe poivrée stimule le cuir chevelu, traite les pellicules et favorise la pousse des cheveux. Il a également des effets apaisants qui réduisent l'inflammation de la peau. La meilleure chose au sujet de l'huile de menthe poivrée est la sensation agréable de fraîcheur quand elle est utilisée, vous remarquerez comment elle active votre esprit, augmente votre humeur et soulage la tension. Pour appliquer, ajoutez 2 à 3 gouttes d'huile essentielle de menthe poivrée à votre shampooing ou revitalisant et regardez vos douches matinales vous réveiller.

Les huiles essentielles pour cheveux sont naturelles et très efficaces. Comme vous pouvez le constater, ils aident à améliorer la santé de vos cheveux de nombreuses façons et leur application est très facile. Maintenant, c'est à votre tour de les essayer et de montrer votre crinière de la façon la plus naturelle qui soit.